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Rauchfrei bleiben

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Warum ist es so schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören?

Rauchen ist in erster Linie eine Sucht, aber leider eine scheinbar angenehme Sucht. Auch wenn man die Tatsache zu rauchen hasst, macht man es doch gerne. Zigaretten (und andere Formen von Tabak) liefern einen Nikotinschub direkt ins Gehirn und sorgen so für sofortige Stimulation und eine Linderung des Verlangens nach Nikotin. Einige Leute glauben, dass Zigaretten auch den Hunger verringern und bei der Konzentration helfen können.

Vielleicht ist der Hauptgrund, warum es schwer ist, mit dem Rauchen aufzuhören, psychologisch bedingt. Tabak bietet den Anwendern eine Kombination aus Belohnungs-, Komfort- und Vergnügungserlebnissen, die vielen Menschen das Leben einfacher zu machen scheinen. Sobald sich Ihr Körper an Zigaretten gewöhnt hat, belohnt das Gehirn jede Einnahme von Nikotin, indem es das chemische Dopamin freisetzt und ein angenehmes Gefühl erzeugt. Zigarettenrauchen wird auch mit gutem Essen, Alkohol, Sex, Stressabbau und dem Ausbruch aus dem Alltag in Verbindung gebracht - alles hochwirksame Motivatoren.

Warum fällt man leicht in alte Suchtmuster zurück und beginnt wieder zu rauchen?

Es wird oft gesagt, dass die Raucherentwöhnung der einfache Teil ist - der schwierige Teil ist, nicht wieder rückfällig zu werden. Es gibt eine hohe Rückfallrate unter Ex-Rauchern, von denen viele lange nachdem sie das Verlangen nach Nikotin besiegt haben, in die Gewohnheit zurückverfallen. Es gibt mehrere bekannte Gründe, warum Menschen wieder anfangen zu rauchen.

  • Lebensstress und Angstzustände
  • Gruppenzwang
  • Langeweile und das Gefühl, dass "etwas fehlt".
  • Gelegentliches soziales Rauchen, das zu Vollzeitrauchen führt.

Oft gibt es eine Kombination von Faktoren, die dazu führen, dass Menschen wieder mit dem Rauchen beginnen. Einige mögen es einfach bedauern, dass sie aufgehört haben und nehmen es sich selbst übel, dass sie sich einer angenehmen Gewohnheit beraubt haben. 

Es gibt eine ganze Reihe von Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Art und Weise, wie wir mit dem Rauchen aufhören, Auswirkungen darauf haben kann, ob wir rückfällig werden und wieder mit dem Rauchen beginnen.

Es gibt 4 Hauptstrategien für die Raucherentwöhnung (und einige davon können kombiniert werden).

  1. Kalte Dusche - Sie hören einfach auf und ziehen es durch. Willenskraft siegt!
  2. NRT- oder Nikotinersatztherapie - Raucher verwenden nikotinhaltige Hautpflaster, Dragees, Kaugummis oder Inhalatoren, um die Nikotinzufuhr beizubehalten und der Sucht entgegenzuwirken.
  3. Alternative Therapien - Akupunktur, Hypnose, Meditation und Selbsthilfegruppen können einen sanften, ganzheitlichen Weg bieten, mit dem Rauchen aufzuhören.
  4. Verschreibungspflichtige Medikamente - Tabletten wie Champix (Wirkstoff Varenicline) und Zyban (Wirkstoff Bupropion) beeinflussen die Gehirnchemie, um das Verlangen nach Nikotin zu reduzieren und angenehme Reaktionen auf Nikotin zu reduzieren. Studien1 deuten darauf hin, dass verschreibungspflichtige Medikamente am effektivsten für Menschen sind, die zuvor nicht auf das Rauchen verzichtet haben, sowie für starke Raucher. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihnen der Wille fehlt, mit dem Rauchen aufzuhören, oder dass Sie unter viel Stress stehen, während Sie aufhören, können Champix oder Zyban die Grundlage für Ihre persönliche Strategie zur Raucherentwöhnung bilden.

Denken Sie an die Vorteile der Raucherentwöhnung

Es kann sich auszahlen, sich an die Vorteile der Raucherentwöhnung zu erinnern. Sie sollten sich auch daran erinnern und sich selber dafür loben, dass Sie den Kampf gegen Ihre Zigarettensucht gewonnen haben. Die gesundheitlichen Vorteile allein sollten ausreichen und Sie davon abhalten, sich erneut auf die Suche nach einer Zigarettenschachtel zu machen. 

Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, reduzieren Sie sofort Ihr Risiko, an allen Arten von tödlichen oder rauchbedingten Krankheiten zu erkranken, die Ihren Körper kaputt machen. Wenn Sie Kinder oder eine Familie haben, können Sie nachts besser schlafen, weil Sie wissen, dass Sie in den kommenden Jahren für sie da sein werden.

Lungenkrebs und andere Krebsarten

So ziemlich jeder weiß, dass Rauchen Lungenkrebs verursacht. Es ist weniger bekannt, dass das Rauchen auch Oropharynx- und Ösophaguskarzinome verursacht - beide töten jedes Jahr Tausende von Menschen in Deutschland. Es kann auch andere Krebsarten verursachen, die fast überall im Körper auftreten.

Herzkrankheiten - die stillen Mörder

Rauchen ist eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen in Deutschland. Es kann auch lebensbedrohliche oder körperlich lähmende Schlaganfälle verursachen, die ohne Vorwarnung zuschlagen können. Eine weitere rauchbedingte Krankheit sind Blutgefäßerkrankungen, die zur Amputation von Gliedmaßen führen können. 

COPD - und andere Lungenkrankheiten

Die chronisch obstruktive Lungenerkrankung ist eine schwere rauchbedingte Erkrankung. Es ist ein lebensverändernder Zustand, der die Lebensqualität der Betroffenen drastisch reduziert und schließlich zum Tode führen kann. Andere rauchbedingte Lungenerkrankungen sind Bronchitis, Emphysem, Kurzatmigkeit und Keuchen. 

Unfruchtbarkeit und Fortpflanzungsprobleme

Es gibt auch Beweise dafür, dass das Rauchen Geburtsfehler und Frühgeburten verursacht und es kann auch ein Faktor sein, der zum Kindertod-Syndrom beiträgt. 

Top-Tipps zum rauchfrei bleiben

Neue Gewohnheiten und Routinen entwickeln

Das Rauchen ist eine tief verwurzelte Gewohnheit und ein Höhepunkt im Alltag vieler Raucher. Wenn Sie neue und interessante Aktivitäten finden können, um die Lücken zu schließen, die das Rauchen hinterlässt, sind Sie bereits auf halbem Weg, rauchfrei zu bleiben. Das zusätzliche Geld, das Ihnen als Nichtraucher plötzlich zur Verfügung steht, kann Ihnen wirklich dabei helfen, ein aufregendes neues Hobby zu finden. 

Kennen Sie Ihre Trigger

Wenn Sie die Auslöser kennen, die zu einem Verlangen nach Nikotin führen, ist es viel einfacher, rauchfrei zu bleiben. Solche Auslöser können stressige Ereignisse oder Momente in Ihrem Leben sein, angenehme Aktivitäten wie Essen, Sex oder Alkohol, oder einfach nur gewohnheitsmäßige Auslöser wie eine Arbeitspause oder das Warten auf einen Zug. Auch wenn man Auslöser nicht vermeiden kann - oder will -, kann man mental darauf vorbereitet sein.

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Mund beschäftigt ist

Es gibt alle möglichen freudschen Erklärungen für die unbestreitbare Zufriedenheit, die damit einhergeht, eine Zigarette in den Mund zu stecken. Wenn Sie jedoch dafür sorgen, dass Ihr Mund beschäftigt ist, findet eine Zigarette darin keinen Platz. Versuchen Sie, Kaugummi zu kauen oder Wasser oder ein heißes Getränk zu trinken. Das Knabbern von gesunden kalorienarmen Snacks kann auch dazu beitragen, den reflexiven Drang, nach einer Zigarette zu greifen, zu reduzieren. 

Bewegen Sie sich

Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, einen Rückfall zu vermeiden und nicht wieder zu rauchen. Die gute Nachricht ist, dass man kein Athlet sein muss, um sich zu bewegen. Es kann genügen, nur einen kurzen Spaziergang um den Block zu machen, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette verspüren. Wenn Sie zu Hause sind, versuchen Sie ein paar Liegestütze, Kniebeugen oder eine ähnliche Übung. Das Verbrennen von etwas nervöser Energie kann Ihren Geist in weniger als einer Minute vom Nikotin ablenken. Selbst nach einer einfachen Übung werden Sie sich schon bedeutend besser fühlen!

Managen Sie Ihren Stress

Fast jeder Raucher benutzt Zigaretten als Mittel zur Stressbewältigung. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören - oder noch bevor Sie mit dem Rauchen aufhören - müssen Sie sich mit dem Thema Stressbewältigung befassen. Es gibt eine ganze Branche, die sich dem gesünderen Leben widmet, und keinen Mangel an Ressourcen für diejenigen, die Stress in ihrem Leben reduzieren wollen. Als Ex-Raucher, der einen Rückfall vermeiden möchte, ist der erste Schritt, stressbedingte Auslöser zu identifizieren und zu lernen, sie zu managen.

Behalten Sie den Überblick über Ihren Speiseplan 

Sie werden feststellen, dass bestimmte Lebensmittel ein Verlangen nach einer Zigarette auslösen. Übermäßiges Essen kann den Körper auch dazu veranlassen, ein Stimulans in Form von Nikotin zu verlangen. Jeder hat seine eigene Erfahrung mit dem Verlangen nach Zigaretten im Zusammenhang mit Lebensmitteln, aber es scheint einen Konsens zu geben, dass sehr süße oder salzige Lebensmittel dieses Verlangen auslösen können. Sie müssen diese Lebensmittel nicht unbedingt meiden, es genügt zu wissen, dass Sie danach eine Zigarette rauchen möchten und mental auf den Drang vorbereitet sind.

Sorgen Sie dafür, dass Sie jederzeit beschäftigt sind

Langeweile ist der beste Freund des Tabakproduzenten. Millionen von Menschen auf der ganzen Welt zünden sich automatisch eine Zigarette an, wenn sie sich langweilen. Wenn Sie beschäftigt sind und Ihr Verstand beschäftigt ist, wird es unwahrscheinlicher, dass Sie ans Rauchen denken. Einen Plan zu haben, die Zeit auf angenehme Weise zu verbringen, ist eine große Hilfe, um mit dem Rauchen aufzuhören - und nie wieder zu rauchen. Wenn Sie schon immer ein neues Hobby finden, fit werden oder neue Fähigkeiten erlernen wollten, könnte es die perfekte Gelegenheit sein!

Tun Sie sich mit dem gesparten Geld etwas Gutes 

Ein unmittelbarer Vorteil der Raucherentwöhnung ist, dass Sie plötzlich erstaunlich mehr Geld in der Tasche haben werden - vielleicht sogar bis zu 45€ pro Woche, wenn Sie bisher ca. 20 Zigaretten pro Tag geraucht haben. Erinnern Sie sich daran, dass die Raucherentwöhnung eine große persönliche Leistung ist und Sie eine Belohnung verdient haben. Legen Sie ein Budget fest, um sich jeden Tag eine kleine Belohnung zu kaufen, eine größere Belohnung an jedem Wochenende und eine besonders große Belohnung einmal im Monat. Denken Sie an Ihre Belohnungen, wann immer Sie die Lust verspüren, wieder zu rauchen.