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Wie man das Rauchen aufgibt

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Jetz starten

Wenn Sie die feste Entscheidung treffen, mit dem Rauchen aufzuhören, machen Sie einen lebensverändernden Schritt. Sie haben sich persönlich dazu verpflichtet, eine Sucht zu besiegen, die psychologisch gesehen für Sie sowohl eine tief verwurzelte Gewohnheit als auch ein Genuss ist. Auf einer gewissen Ebene sind Zigaretten immer eine psychologische Krücke für jeden Raucher. Sie können auch als Luxusgenuss in Verbindung mit gutem Essen, Alkohol, befriedigendem Sex und kostbaren Auszeiten vom Alltag fungieren.

Einige von uns sind schon länger Raucher als Nichtraucher. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 liegt das Durchschnittsalter, in dem deutsche Jugendliche mit dem Rauchen beginnen, bei 14 -15 Jahren1. Wenn Sie über 40 sind und seit Ihrem 14. Lebensjahr rauchen, sind Zigaretten fast ein Teil Ihrer Identität. Das Rauchen aufzugeben, kann das Schwierigste sein, was Sie je getan haben.

Entwickeln Sie einen Plan, um mit dem Rauchen aufzuhören

Wenn Sie es ernst meinen mit dem Rauchen aufzuhören, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihnen gute Absichten alleine nicht weiterhelfen werden. Erfolgreiche Ex-Raucher sind in der Regel diejenigen, die ihr eigenes Verhalten analysieren und einen soliden Plan zum Aufhören entwickeln. Wir alle haben unterschiedliche Persönlichkeiten, unterschiedliche Willenskraft und sind individuellen Lebensbelastungen ausgesetzt. Sie werden nicht den einen richtigen Plan finden, der allen dabei hilft, mit dem Rauchen aufzuhören, da wir individuell und verschieden sind!

Schlagartig aufhören

Ziehen Sie den Nikotinentzug mit der altmodischen kalten Dusche durch

Jeder kennt jemanden, der die Entscheidung getroffen hat, mit dem Rauchen aufzuhören und es geschafft hat einfach ohne Strategien oder Hilfsmitteln sofort aufzuhören. Diese Person schaffte es einfach mit schierer Willenskraft aufzuhören und nicht mehr zurückzuschauen. Diese Menschen reden gerne darüber wie einfach es doch ist das Rauchen aufzugeben während man selbst bereits beim x-ten Versuch ist und aufgrund des Nikotinentzugs leidet.

Neue Forschungen deuten darauf hin, dass diese elitären Ex-Raucher nicht die Meister der Willenskraft sind, für die sie sich halten. Es scheint wahrscheinlicher, dass ihr Gehirn die Sucht anders verarbeitet. Einfach ausgedrückt, sind sie von Anfang an weniger süchtig und das Rauchen aufzugeben ist entsprechend einfacher für sie.

Wenn Sie glauben, dass Sie dieser Gruppe angehören oder der Meinung sind, dass Sie eine solche hohe Willenskraft besitzen diese Strategie durchzuführen, dann haben Sie nichts zu verlieren.

Verhaltenstherapie 

Eine möglicherweise lebensverändernde Art, mit dem Rauchen aufzuhören

Früher war die Therapie den neurotischen Hollywood-Schauspielern und gelangweilten reichen Menschen vorbehalten. Heutzutage hat sie sich zu einem mächtigen Werkzeug entwickelt, das das Leben von Millionen von Menschen verändert. Wenn Sie das Rauchen als Symptom tieferer persönlicher Probleme ansehen, oder wenn Sie nach einem ganzheitlichen Ansatz suchen, um mit dem Tabakkonsum aufzuhören, könnte die Verhaltenstherapie der richtige Weg sein.

Die kognitive Verhaltenstherapie - CBT - zielt darauf ab, Auslöser in Ihrem täglichen Leben (und die zugrunde liegenden Ursachen) zu identifizieren, die Sie dazu veranlassen, nach Ihren Zigaretten zu greifen. CBT sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden; es erfordert Engagement sowie den Mut, in die dunkleren Teile der eigenen Psyche zu schauen. Auf der anderen Seite kann bereits ein kurzer Kurs von CBT zu starken Ergebnissen führen und helfen, den Kampf um die Raucherentwöhnung zu gewinnen. 

Nikotinersatztherapie

Ein sanfter und pragmatischer Ansatz zur Raucherentwöhnung

Die Nikotinersatztherapie ist so einfach wie es klingt. Wenn Sie aufhören zu rauchen, sehnt sich Ihr Körper nach Nikotin, indem Sie das Nikotin in Zigaretten durch weniger schädliche Quellen ersetzen, können Sie sich allmählich von der Droge absetzen. Die Nikotinersatztherapie - NRT - gibt es in allen Formen und Größen. Es gibt zahlreiche Studien darüber, ob die verschiedenen Nikotinersatz-Produkte den Patienten wirklich helfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich der Rückfallrate von Ex-Rauchern, die auf die Verwendung von Nikotinersatztherapien verzichtet haben. Bis heute ist noch nicht genau erwiesen, ob Nikotinersatz-Produkte einen Einfluss auf die Rückfallrate von Rauchern haben oder nicht2

  • Hautpflaster
  • Kaugummi
  • Nasen- und Mundsprays
  • Inhalatoren
  • Lutschtabletten
  • Tabletten 

Alle sind so konzipiert, dass sie dem Gehirn bemessene Dosen Nikotin liefern, Ihr Verlangen befriedigen und hoffentlich die Gedanken von Zigaretten ablenken. Der Vorteil von Nikotinersatztherapie ist, dass Sie selbst entscheiden können, wie schnell Sie das Rauchen aufgeben und wie schnell Sie sich dem Nikotinentzug aussetzen. Wenn Sie in einer Stresssituation sind, die Sie normalerweise dazu bringen würde, für eine Rauchpause nach draußen zu laufen, kann ein schneller Zug vom Inhalator den Drang zum Rauchen überbrücken. 

Medikamente gegen das Rauchen

Moderne Behandlungen für ein tödliches Gesundheitsproblem

Das Entscheidende beim Rauchen ist, dass es einen früher oder später mit großer Wahrscheinlichkeit umbringt. Jede Zigarette die Sie Rauchen bringt Sie ein Schritt näher an Lungenkrebs, Herzerkrankungen und eine ganze Reihe von schweren Krankheiten. Wenn Sie 16 Jahre alt sind, scheint die Gefahr einer rauchbedingten Krankheit nicht real zu sein, aber je älter Sie werden, desto realer wird sie. Bis zu dem Punkt, an dem Sie beschließen, mit dem Rauchen aufzuhören und Verantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen.

Wenn Sie Ihre Nikotinabhängigkeit als eine einfache Krankheit betrachten oder dringend einen medizinischen Rat erhalten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, können Medikamente Ihre bevorzugte Option sein. Nicht jeder ist glücklich darüber aufzuhören oder einen täglichen Kampf mit Nikotin zu führen. Die Einnahme eines verschreibungspflichtigen Medikaments wie Champix oder Zyban zur Raucherentwöhnung kann die einfachste und praktischste Lösung sein.

Champix

Champix ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, das den Wirkstoff Varenicline verwendet, um bestimmte Rezeptoren im Gehirn zu blockieren, indem es sowohl das Verlangen nach Nikotin reduziert als auch die mit dem Rauchen verbundenen angenehmen Empfindungen reduziert.  Langfristig - für mindestens 3 Monate - kann Champix Ihre Chancen erhöhen, mit dem Rauchen aufzuhören und den gesamten Prozess zu erleichtern. Im Gegensatz zu Nikotinersatz-Produkten ist Champix zu 100% nikotinfrei.

Wenn Sie Champix verwenden möchten, müssen Sie ein festes Startdatum als Teil eines Plans zur Raucherentwöhnung festlegen, da es notwendig ist, mit der Einnahme des Medikaments 1 - 2 Wochen vor Beendigung des Rauchens zu beginnen. Dies ermöglicht es, dass sich eine Basisdosis in Ihrem Blutkreislauf aufbaut, bevor Sie tatsächlich beginnen, ein Verlangen zu verspüren. 

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Zyban

Zyban ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, das den Wirkstoff Bupropion verwendet, um das starke Nikotinverlangen zu lindern. Das Medikament war ursprünglich zur Behandlung von saisonalen affektiven Störungen vertrieben und wird in den USA als Antidepressivum zugelassen. Man versteht noch nicht genau, wie Bupropion die Gehirnchemie beeinflusst, um den Nikotinhunger zu reduzieren, aber Studien zeigen, dass 20% der Zyban-Nutzer ein Jahr nach der Raucherentwöhnung wirklich rauchfrei blieben. Im Gegensatz zu Nikotinersatz-Produkten ist Zyban 100% nikotinfrei.

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Kombinierte Behandlungen

Eine flexible und persönliche Möglichkeit, mit dem Rauchen aufzuhören

Kombinationsbehandlungen sind eine persönliche Lösung zur Raucherentwöhnung, die auf individuellen Vorlieben und dem Trial-and-Error-Prinzip basiert. Es ist nicht nur so, dass jeder Mensch anders ist. Eine Behandlung, die diese Woche für jemanden gut funktioniert, kann darüber hinaus nächste Woche weniger effektiv sein. Die Bereitschaft flexibel zu sein und zu wechseln sowie die Kombination verschiedener Therapien kann der Schlüssel zur Raucherentwöhnung sein.

Zum Beispiel kann es sein, dass Sie Nikotinpflaster benutzen und Ihnen diese wirklich helfen das anfängliche Verlangen zu bekämpfen. Nun macht aber Ihr Chef Ihnen die Hölle heiß und die Kinder machen Sie verrückt. Alles, woran Sie denken können, ist, einen Ihrer Kollegen nach einer Zigarette zu fragen und in den Raucherbereich zu eilen. Das Tragen eines Nikotinsprays für kleinere Krisen kann eine gute Taktik sein, aber es könnte an der Zeit sein, eine CBT-Therapie auszuprobieren und die zugrunde liegenden Ursachen für Ihren Stress zu erforschen.

Wie Sie am Ball bleiben

Wir hören oft, dass es einfach ist, mit dem Rauchen aufzuhören. Nicht wieder anzufangen ist der schwere Teil. Ob Sie es nun leicht haben, mit dem Rauchen aufzuhören oder nicht, es besteht kein Zweifel daran, dass es eine Herausforderung sein kann, nicht in alte Gewohnheiten zurückzufallen - manchmal sogar Jahre später!

Selbstzufriedenheit ist oft der größte Feind von Ex-Rauchern. Sie haben die Schlacht gewonnen und Zigaretten für immer aus Ihrem Leben verbannt. Sie fühlen sich gesünder, haben mehr Selbstvertrauen und Selbstachtung, Ihre Kleidung riecht nicht und plötzlich haben Sie jede Menge mehr Geld; was könnte da schief gehen? Die größte Falle ist die Einstellung, dass man jetzt Nichtraucher ist und eine einzige Zigarette nicht schaden könnte. Die gelegentliche Zigarette nach einem Bier wird schnell wieder zur Gewohnheit und schon raucht man wieder 20 Zigaretten am Tag. 

Kennen Sie Ihre Trigger und vermeiden Sie sie frühzeitig

Rauchen ist eine sehr tief verwurzelte Gewohnheit, die ein psychologisches Bedürfnis nach Vergnügen/Belohnung/Komfort und eine körperliche Abhängigkeit von Nikotin verbindet. Sie haben vielleicht erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört, aber alle Mechanismen sind vorhanden, um jederzeit wieder von vorne zu beginnen. Wenn Sie die Auslöser kennen, können Sie sie vermeiden und dem Drang zum Rauchen vorbeugen.

Jeder hat zu verschiedenen Zeiten unterschiedliche Trigger. Nicht alles kann vermieden werden und nicht alles sollte vermieden werden (Sie werden nicht auf Essen, Alkohol und Sex verzichten, nur weil Sie danach vielleicht eine Zigarette wollen). Es genügt, die Wahrscheinlichkeit eines Auslösers zu antizipieren und bereit zu sein, damit umzugehen.

Sie müssen wissen, dass die ersten Tage die härtesten sind

Der absolute Entzug von Nikotin und all sein erlernter Komfort ist ein Schock für das System in Ihrem Körper - es führt kein Weg daran vorbei. Die mentale Vorbereitung auf die ersten Tage ist entscheidend. Wenn Sie sich aus Ihrer normalen Umgebung herausnehmen können, kann es einen großen Unterschied machen, ob Sie es schaffen beim ersten Versuch mit dem Rauchen aufzuhören.

Ein langer Wochenendausflug oder sogar ein Urlaub sind eine gute Taktik, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Sie haben sich physisch vom Alltagsdruck abgekapselt und Ihre persönliche Routine komplett verändert. Wenn Sie an einen abgelegenen Ort gehen (keine Tante-Emma-Läden mit Regalen Ihrer Lieblingsmarke) und viel frische Luft und Bewegung haben könnten Sie die Gewohnheit in ein paar Tagen aufgeben.

Geben Sie nicht Ihrem Verlangen nach

Das Verlangen nach Nikotin ist unvermeidlich und scheint immer dann aufzutreten wenn man am anfälligsten für die Versuchung ist. Wenn Sie ein plötzliches Verlangen spüren, lassen Sie es nicht Ihren Geist dominieren. Sagen Sie sich, dass das, was Sie fühlen, nur ein Verlangen nach Nikotin ist und dass es ein vorübergehendes Phänomen ist. Wenn Sie es für ein paar Minuten durchhalten können, wird es vorbeigehen.

Ablenkung ist eine großartige Taktik, um das Verlangen nach Zigaretten zu überwinden. Jedes Mal, wenn Sie vom Drang zu rauchen betroffen sind, versuchen Sie, eine Reihe von Sit Ups durchzuführen, gehen Sie nach draußen für einen Spaziergang, oder entspannen Sie sich und meditieren Sie. Probieren Sie Tee oder Kaffee, oder ein herkömmliches Nikotinersatzprodukt wie ein Nikotinspray oder Nikotinkaugummi. Es geht darum, einen Trial-and-Error-Prozess durchzuführen und herauszufinden, was bei Ihnen funktioniert.

Probieren Sie ein neues Hobby mit Freunden, die nicht rauchen

Es gibt nichts besseres als Gruppenzwang, wenn es darum geht, das Verhalten von uns zu beeinflussen. Sie können den positiven Gruppendruck als Instrument nutzen, um zu verhindern, dass Sie wieder mit dem Rauchen beginnen. Der einfachste Weg ist es, Zeit mit Freunden zu verbringen, die nicht rauchen. Wenn alle Ihre Freunde rauchen, finden Sie neue Freunde die nicht rauchen.

Ein neues Hobby mit Nichtrauchern zu beginnen, wird Sie beschäftigen und vor der Versuchung bewahren. Wenn Sie ein körperliches Hobby wie Sport, Gymnastik, Laufen oder Schwimmen finden, sind Sie in einer noch stärkeren Position, um einen Rückfall und eine Rückkehr zum Zigarettenrauchen zu vermeiden. Eine neu entdeckte Begeisterung für Gesundheit und Fitness kann eine eigene Dynamik entfalten und Sie noch weiter von früheren schlechten Gewohnheiten abbringen.

Belohnen Sie sich selbst

Abhängig von Ihrer Marke, können Sie leicht bis zu 6.70€ für eine Packung mit zwanzig Zigaretten bezahlen. Wenn Sie eine Schachtel am Tag rauchen sind das umgerechnet etwa 2400€ pro Jahr. Mit so viel Geld extra pro Jahr können Sie einen weiteren Urlaub planen!

Belohnen Sie sich für das Nichtrauchen und machen Sie es zu einem regelmäßigen Ritual, auf das Sie sich freuen. Für jeden Tag, an dem Sie nicht rauchen können Sie sich abends einen Leckerbissen gönnen. Am Ende jeder rauchfreien Woche, kaufen Sie sich etwas Größeres oder unternehmen etwas lustiges mit den Menschen, die Sie lieben. Wenn Sie den ersten Monat überstehen, machen Sie eine Auslandsreise - Sie haben es sich verdient, und Sie haben auch das Geld!

Wie schwer ist es mit dem Rauchen aufzuhören?

Es gibt keine genaue Antwort, aber ein guter Ausgangspunkt ist, dass die Raucherentwöhnung so schwer oder so einfach sein wird, wie man es sich selbst macht. 

  • Wählen Sie den Tag, an dem Sie das Rauchen aufgeben, sorgfältig aus.
  • Seien Sie sich über Ihre Motivationen zur Raucherentwöhnung im Klaren.
  • Sie sollten alle Vorteile der Raucherentwöhnung verstehen
  • Entwickeln Sie einen Plan, um aufzuhören - Nikotinersatztherapien, Medikamente und persönliche Strategien.
  • Erhalten Sie Unterstützung von Familie, Freunden und Kollegen.
  • Erkennen Sie die Auslöser, die Ihre Nikotinsucht verursachen.

Je stärker und klarer Ihre Motivation zum Aufhören ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es Ihnen gelingt, mit dem Rauchen aufzuhören.  Ein gut durchdachter Plan, etwas Selbsterkenntnis und ein Verständnis von Auslösern werden den Prozess erleichtern. Aber letztendlich ist die Raucherentwöhnung wie alles andere im Leben; man muss wirklich erfolgreich sein wollen und bereit sein, sich zu bemühen.

Was kann ich tun, wenn ich wieder angefangen habe zu rauchen?

Wenn Sie es nicht geschafft haben, mit dem Rauchen aufzuhören, verzweifeln Sie nicht. Es bedeutet nicht, dass Sie schwach sind, oder dass Sie dazu bestimmt sind, immer ein Raucher zu bleiben. Es bedeutet nur, dass Sie noch einige Dinge lernen müssen. Es gibt einige sehr starke und entschlossene Menschen, die an der Spitze ihres Berufs stehen, aber immer noch mit dem Rauchen aufhören müssen. Es kann mehrere Versuche benötigen, um endlich die Gewohnheit zu überwinden.

Analysieren Sie, was Sie falsch gemacht haben - was hat Sie zum Rauchen gebracht, und was sorgt dafür, dass Sie immer wieder rauchen? Wenn Sie denken, dass Sie die Antworten gefunden haben, entwickeln Sie einen neuen Plan und suchen Sie sich ein neues Datum aus an dem Sie mit dem Rauchen aufhören. Wenn Sie es nicht geschafft haben, das Rauchen aufzugeben, kann es sich lohnen, einen anderen Ansatz in Betracht zu ziehen. Dazu gehört auch eine kognitive Verhaltenstherapie. Ziehen Sie dies in Betracht bevor Sie tatsächlich aufgeben.