Das ist die optimale Ernährung bei Diabetes Typ-2
- Warum ist der richtige Umgang mit Typ-2-Diabetes so wichtig?
- Was ist Typ-2-Diabetes?
- Was ist der glykämische Index – und was bedeutet glykämische Last?
- Welche Kohlenhydrate sind gut für Menschen mit Diabetes?
- Was ist der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
- Welche Rolle spielen Fette bei Typ-2-Diabetes?
- Welche Fette sind empfehlenswert, welche sollte man vermeiden?
- Wie kann ich meinen Fettkonsum im Alltag reduzieren?
- Welche Rolle spielt Protein in der Ernährung bei Typ-2-Diabetes?
- Was sind gute pflanzliche und tierische Eiweißquellen für Diabetiker?
- Wie kann man den Jo-Jo-Effekt nach Gewichtsverlust vermeiden?
- Welche Sportarten eignen sich besonders gut für Typ-2-Diabetiker
- Warum ist der richtige Umgang mit Diabetes Typ-2 so wichtig?
- Was ist Typ-2 Diabetes?
- Was ist der glykämische Index und welche Rolle spielen Kohlenhydrate?
- Einfache und komplexe Kohlehydrate
- Fette und Typ-2-Diabetes
- Diese Rolle spielt Protein
- Tipps zum Bekämpfen des Jo-Jo-Effekts
- Welche Sportarten eignen sich besonders gut zum Management von Diabetes Typ 2
- Weitere Tipps für eine langfristig ausgewogene Ernährung für Diabetiker
- Fazit
Warum ist der richtige Umgang mit Diabetes Typ-2 so wichtig?
Diabetes mellitus ist ein weltweit zunehmendes Gesundheitsproblem. Insbesondere die Prävalenz von Typ-2-Diabetes hat in den westlichen Industriegesellschaften epidemieartige Ausmaße angenommen. Es sind vor allem Umwelt-, Ernährungs- und Lebensstilfaktoren, die für das Fortschreiten der Krankheit ausschlaggebend sind. Die Forschung hat unter anderem Überernährung und Bewegungsmangel mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Ernährungsrichtlinien waren für Menschen mit Diabetes mellitus schon immer wichtig. Ein gutes Ernährungsmanagement zielt darauf ab, die Gesundheitsqualität zu verbessern und den Blutzuckerspiegel im Normalbereich zu halten, um das Risiko für Diabetes Komplikationen zu verringern. Eine ausgewogene Ernährung, die die wesentlichen Makro- und Mikronährstoffe enthält, ist für einen Patienten mit Diabetes also immer von großer Bedeutung.
„Minus 15 Kilo heilt fast neun von zehn Menschen“, fasst ein Diabetiker‑Klinik‑Team zusammen.
Gut zu wissen
Bereits eine 5–10 %ige Gewichtsabnahme kann Blutzucker‑, Blutdruck‑ und Cholesterinwerte deutlich verbessern– und das Diabetes‑Risiko senken
Was ist Typ-2 Diabetes?
Diabetes Typ-2 tritt im Laufe der Zeit auf und ist Probleme, genügend Zucker in die Zellen zu bekommen, verantwortlich. Die Zellen verwenden den Zucker als Brennstoff bzw. Energie. Hier sind die wichtigsten Fakten, um Typ-2-Diabetes besser verstehen zu können:
- Zucker ist der bevorzugte Brennstoff für Muskel- und Gehirnzellen, aber er benötigt Insulin, um in die Zellen transportiert und verwendet zu werden.
- Wenn der Insulinspiegel niedrig ist und der Zucker nicht dorthin gelangen kann, wo er hingehört, führt das zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel.
- Mit der Zeit entwickeln die Zellen eine Resistenz gegen Insulin, sodass die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren muss, um den Zucker in die Zellen zu transportieren; es bleibt allerdings immer mehr Zucker im Blut.
- Die Bauchspeicheldrüse ist schließlich voll ausgelastet, erschöpft und kann nicht mehr genügend Insulin ausschütten, um den Zucker zur Energiegewinnung in die Zellen zu transportieren.
Was ist der glykämische Index und welche Rolle spielen Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Makronährstoffe, die für die Erhöhung des Blutzuckers verantwortlich sind. Glykämischer Index und glykämische Last sind wissenschaftliche Begriffe, die verwendet werden, um die Auswirkungen eines Kohlenhydrats auf den Blutzucker zu messen.
Der Unterschied zwischen glykämischen Index und glykämischer Last besteht darin, dass der glykämische Index ein standardisiertes Maß ist, während die glykämische Last die reale Portionsgröße berücksichtigt.
Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last erhöhen den Blutzucker nur geringfügig und sind daher für Diabetiker die bessere Wahl. Die wichtigsten Faktoren, die die glykämische Last eines Lebensmittels (oder einer Mahlzeit) bestimmen, sind die Menge an Ballaststoffen, Fett und Protein, die es enthält.
Wichtig:
Kalorienarme Diäten zur Diabetes‑Remission sollten mit dem Arzt besprochen werden – sonst drohen Nährstoffmangel, Muskelabbau oder Herz-Kreislauf-Risiken.
Einfache und komplexe Kohlehydrate
Kohlenhydrate können entweder als Einfachzucker oder als komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden. Komplexe Kohlenhydrate (Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last und Lebensmittel, die Teil eines Diätplans für Typ-2-Diabetes sind) liegen in ihrer Vollwertform vor und enthalten zusätzliche Nährstoffe wie:
- Ballaststoffe
- Vitamine
- Geringere Mengen an Proteinen und Fetten
Diese zusätzlichen Nährstoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Beispiele für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind:
- Früchte
- Bohnen
- Linsen
- Brauner Reis
- Haferflocken
- Vollkornweizen
- Quinoa
- Gemüse
- Erbsen
- Kartoffeln
Fette und Diabetes Typ-2
Fette haben kaum eine direkte Auswirkung auf den Blutzucker, aber als Teil einer Mahlzeit sind sie nützlich, um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen. Fette haben allerdings auch Auswirkungen auf die Gesundheit, die nicht mit dem Blutzucker zusammenhängen. Tierische Fette können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Pflanzliche Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Fett trägt auch zum Sättigungsgefühl bei und kann eine Rolle bei der Bewältigung von übermäßigem Essen und Heißhunger auf Kohlenhydrate spielen. Eine Portion gesunder Fette (wie Avocado auf Vollkorntoast) ist viel sättigender und gesünder als Marmelade auf weißem Toast.
Reduzieren Sie die Menge an Fett, die Sie zu sich nehmen, insbesondere an gesättigten Fettsäuren, denn eine fettarme Ernährung ist immer gesundheitsfördernd. Wählen Sie ungesättigte Fette oder Öle, speziell einfach ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl und Rapsöl), da sie besser für Ihr Herz sind. Weil Fett der größte Kalorienlieferant ist, können Sie mit einer fettarmen Ernährung bei Bedarf sogar abnehmen.
Hier haben wir einige Tipps, wie Sie Ihren Fettkonsum einschränken können:
- Essen Sie mageres Fleisch und Fisch als fettarme Alternativen zu fettem Fleisch
- Essen Sie fettärmere Milchprodukte wie entrahmte oder teilentrahmte Milch, Diätjoghurts, fettarmen Käse und fettarme Brotaufstriche
- Vermeiden Sie Butter, Margarine und Käse
- Grillen, dämpfen oder backen Sie, anstatt zu braten oder mit Öl oder anderen Fetten zu kochen
Gut zu wissen
Studien belegen: Durch kalorienreduzierte Diäten lassen sich bei übergewichtigen Typ‑2‑Patienten oft eine Remission erreichen.
Diese Rolle spielt Protein
Protein liefert langsam und gleichmäßig Energie, mit relativ geringen Auswirkungen auf den Blutzucker. Deshalb sollte Protein, besonders pflanzliches Protein, immer Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks sein. Es hält nämlich nicht nur den Blutzuckerspiegel stabil, sondern hilft auch bei Heißhunger auf Zucker und dem Sättigungsgefühl nach dem Essen.
Protein kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen; tierische Quellen enthalten aber oft auch ungesunde gesättigte Fette.
Zu den beliebtesten Proteinquellen zählen:
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- Tofu und Sojaprodukte
- Bohnen
- Linsen
- Milchprodukte
- Erbsen
Sicherheitshinweis:
Gewichtsverlust geht oft mit hormonellen Anpassungen einher (z. B. gesteigerter Appetit). Der Jo‑Jo‑Effekt ist häufig — deshalb ist eine nachhaltige Begleitung entscheidend
Tipps zum Bekämpfen des Jo-Jo-Effekts
Nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust kommt es häufig zu Rückfällen. Viele Menschen nehmen das verlorene Gewicht wieder zu – ein Phänomen, das als Jo-Jo-Effekt bekannt ist.
Gerade bei Typ-2-Diabetes kann das problematisch sein, denn eine erneute Gewichtszunahme wirkt sich negativ auf Blutzuckerwerte, Insulinempfindlichkeit und das Risiko für Folgeerkrankungen aus.
Typische Ursachen für das Jo-Jo liegen in hormonellen Veränderungen: Nach einer Diät sinkt der Grundumsatz, das Hungergefühl nimmt zu und die Fettzellen versuchen, verlorene Reserven zurückzugewinnen.
Auch die Psyche spielt eine Rolle – Stress, fehlende Motivation oder unrealistische Ziele können zu Rückfällen führen.
Diese Strategien helfen, langfristig am Ball zu bleiben:
- Realistische Ziele setzen und auf langsamen, dauerhaften Gewichtsverlust setzen
- Bewegung fest in den Alltag einbauen – am besten mehrere kleine Einheiten pro Woche
- Kein Schwarz-Weiß-Denken: Ein Ausrutscher ist kein Scheitern
- Mahlzeiten vorplanen und Vorräte bewusst einkaufen
- Unterstützung holen – durch Familie, Apps, Gruppen oder Ernährungsberatung
Welche Sportarten eignen sich besonders gut zum Management von Diabetes Typ 2
Bewegung ist ein zentraler Bestandteil im Umgang mit Typ-2-Diabetes. Sie verbessert die Wirkung des Insulins, senkt den Blutzuckerspiegel, hilft beim Abnehmen und reduziert das Risiko für Folgeerkrankungen.
Gut geeignet sind vor allem Ausdauer- und Kraftsportarten. Ausdauertraining verbessert die Blutzuckerregulation direkt, wobei Krafttraining langfristig den Grundumsatz erhöht, da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennen.
Geeignete Sportarten sind zum Beispiel:
- Spazierengehen oder schnelles Gehen – besonders für Einsteiger geeignet
- Radfahren – auf der Straße oder als Heimtrainer
- Schwimmen – ideal bei Übergewicht oder Gelenkproblemen
- Nordic Walking – gelenkschonend und effektiv für Herz und Kreislauf
- Krafttraining – mit Geräten, Körpergewicht oder Widerstandsbändern
- Yoga oder Tai Chi – hilfreich für Gleichgewicht, Körperwahrnehmung und Stressabbau
Ziel sollte sein, mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu erreichen. Das entspricht etwa fünf Mal 30 Minuten. Wichtig ist, eine Aktivität zu wählen, die Freude macht – so bleibt man leichter langfristig dabei.
Achtung:
Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms ärztlichen Rat einholen. Auch bei Beschwerden während des Sports ist eine Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin ratsam.
Weitere Tipps für eine langfristig ausgewogene Ernährung für Diabetiker
Essen Sie zu jeder Mahlzeit stärkehaltige Lebensmittel.
Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist wichtig für die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels. Versuchen Sie vor allem, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die langsamer resorbiert werden (mit einem niedrigeren glykämischen Index), da diese Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflussen.
Eine gute Wahl sind Nudeln, Basmati oder Reis, körniges Brot wie Körnerbrot, Pumpernickel und Roggen, Süßkartoffeln, Haferflocken und Naturmüsli. Die ballaststoffreichen Varianten stärkehaltiger Lebensmittel tragen auch dazu bei, die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu erhalten und Problemen wie Verstopfung vorzubeugen.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
Streben Sie mindestens fünf Portionen pro Tag an, um sich mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu versorgen und Ihre Ernährung insgesamt ausgewogen zu gestalten. Eine Portion ist z. B. eine Banane oder ein Apfel, eine Handvoll Weintrauben, ein Esslöffel Trockenobst, ein kleines Glas Fruchtsaft oder ein Fruchtsmoothie, drei gehäufte Esslöffel Gemüse oder eine Schüssel Salat.
Essen Sie mehr Hülsenfrüchte.
Die wirken sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus und können helfen, das Fett im Blut zu regulieren. Versuchen Sie, Hülsenfrüchte zu Eintöpfen, Aufläufen, Suppen oder zu einem Salat hinzuzufügen.
Essen Sie eine pflanzenbasierte Ernährung
Eine pflanzenbasierte, also überwiegend vegetarische oder vegane Ernährung, kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern hat auch nachweislich positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
„Eine pflanzenbasierte Ernährung kann HbA1c, Gewicht und LDL-Cholesterin verbessern“, erläutern Forscher der New York School of Medicine.
Trinken Sie ausreichend – aber zuckerfrei.
Wasser, ungesüßter Tee und stark verdünnte Fruchtsäfte sind die besten Durstlöscher. Softdrinks, Limonaden oder gesüßte Kaffeegetränke treiben den Blutzucker schnell in die Höhe und liefern unnötige Kalorien. Als Faustregel gelten 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag – bei Sport oder Hitze entsprechend mehr.
Vermeiden Sie versteckte Zucker.
Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Fruchtjoghurts, Fertiggerichten, Dressings oder Müsliriegeln. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Endungen wie „-ose“ (z. B. Glukose, Fruktose, Maltose) deuten auf Zucker hin. Auch „Sirup“, „Honig“ oder „Dextrose“ zählen dazu.
Essen Sie regelmäßig – aber ohne ständiges Snacking.
Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzucker stabil zu halten. Wer ständig zwischendurch isst, provoziert immer wieder kleine Blutzuckerspitzen. Drei Hauptmahlzeiten und ggf. ein kleiner Snack am Nachmittag oder Abend sind oft besser als viele kleine Snacks über den Tag verteilt.
Achten Sie auf Portionsgrößen.
Auch gesunde Lebensmittel können in zu großen Mengen ungünstig sein. Verwenden Sie kleinere Teller, achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl und hören Sie beim ersten angenehmen Völlegefühl auf zu essen. Für viele hilft ein Ernährungstagebuch, um Portionsgrößen besser einzuschätzen.
Nutzen Sie gesunde Gewürze statt Salz und Zucker.
Zimt, Kurkuma, Ingwer oder Knoblauch können den Geschmack intensivieren – ganz ohne Zucker oder übermäßiges Salz. Studien zeigen, dass z. B. Zimt in moderaten Mengen einen günstigen Effekt auf den Blutzucker haben kann.
Fazit
Schon moderate Gewichtsreduktionen von 5–10 % können bei Typ‑2‑Diabetes große Effekte erzielen: Blutzucker, Blutdruck und Fettwerte verbessern sich messbar, selbst eine vollständige Remission ist möglich.
Bleiben Sie am Ball– mit einer gesunden, langfristig machbaren Ernährung, regelmäßiger Bewegung und wenn nötig Unterstützung durch Medikamente.
Ein Team aus Ärzten, Diätologen und ggf. Therapeuten kann helfen, Rückfälle zu vermeiden und den Erfolg zu stabilisieren. Dein Lebensstil kann den Krankheitsverlauf entscheidend ändern – und das nicht nur kurzfristig.
FAQ
Wie viel Gewicht muss man verlieren, um Vorteile bei Diabetes zu sehen?
Schon ein moderater Gewichtsverlust von 5 bis 7 Prozent des Körpergewichts kann positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Blutfettwerte haben. Studien zeigen, dass bereits wenige Kilos weniger die Insulinempfindlichkeit verbessern und das Risiko für Komplikationen verringern können.
Der größte Nutzen entsteht jedoch meist bei höheren Gewichtsverlusten ab etwa 10 Prozent.
Ist eine Gewichtsreduktion von 10–15 % realistisch – und lohnt sie sich?
Ja, eine Reduktion um 10 bis 15 Prozent ist ein realistisches Ziel – besonders über einen Zeitraum von mehreren Monaten.
Bei übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes kann eine solche Abnahme zu einer Remission führen, also zu normalen Blutzuckerwerten ohne Medikamente. Auch Blutdruck, Leberwerte und Entzündungsmarker verbessern sich meist deutlich. Wichtig ist, dass die Abnahme schrittweise und nachhaltig erfolgt.
Welche Diäten bringen den größten Erfolg – Low-Fat, Low-Carb oder mediterran?
Es gibt keine „eine richtige“ Diät – entscheidend ist, dass sie langfristig umsetzbar ist. Studien zeigen Vorteile für verschiedene Ernährungsformen:
- Low-Carb hilft vielen beim schnellen Einstieg in die Gewichtsabnahme und senkt postprandiale Blutzuckerwerte.
- Mediterrane Ernährung gilt als besonders günstig für Herz und Stoffwechsel. Sie basiert auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Olivenöl und wenigen tierischen Produkten.
- Low-Fat ist ebenfalls wirksam, wenn die Kalorienmenge reduziert wird.
- Wichtig ist, die Diät individuell anzupassen – am besten unter fachlicher Begleitung.
Was sind die Risiken bei kalorienreduzierten Diäten?
Wer zu stark oder zu schnell Kalorien reduziert, riskiert Muskelabbau, Mangelerscheinungen und eine Verschlechterung der hormonellen Regulation. Auch der Grundumsatz kann sinken, was langfristig die Gewichtsstabilität erschwert.
Außerdem steigt bei restriktiven Diäten das Risiko für Heißhunger, Rückfälle und Essstörungen. Deshalb sollte eine Diät immer ausgewogen, nährstoffreich und medizinisch begleitet sein – besonders bei Vorerkrankungen wie Diabetes.
Können Medikamente wie Semaglutid meinen Gewichtsverlust ersetzen?
Semaglutid (z. B. Wegovy oder Ozempic) kann die Gewichtsreduktion wirksam unterstützen, aber ersetzt keine Ernährungs- und Lebensstilveränderung. Die besten Ergebnisse zeigen sich, wenn das Medikament mit Bewegung, gesunder Ernährung und Verhaltenstraining kombiniert wird.
Nach dem Absetzen nehmen viele Menschen ohne begleitende Lebensstiländerung wieder zu. Semaglutid kann also helfen – aber nicht ohne Eigeninitiative.
Warum führt Gewichtsverlust häufig zu Jo-Jo-Effekten – und was hilft dagegen?
Der Körper reagiert auf Gewichtsverlust mit hormonellen Anpassungen: Der Energieverbrauch sinkt, der Appetit steigt. Dieses biologische „Gegenspiel“ macht die Gewichtserhaltung schwierig. Zusätzlich kehren viele Menschen nach Diäten zu alten Gewohnheiten zurück.
Helfen kann ein langfristiger Plan, der Ernährung, Bewegung und Verhaltensstrategien umfasst – sowie eine realistische Zielsetzung. Besser als strenge Diäten ist eine dauerhafte Umstellung, die nicht als Verzicht erlebt wird.
Muss ich nach Remission weiterhin regelmäßig Blutzucker kontrollieren?
Ja, unbedingt. Auch wenn sich die Blutzuckerwerte normalisiert haben, kann sich Diabetes jederzeit wieder verschlechtern – vor allem bei Rückfällen in alte Gewohnheiten oder Gewichtszunahme.
Regelmäßige Kontrolle (z. B. HbA1c-Wert alle 3 bis 6 Monate) ist wichtig, um rechtzeitig gegensteuern zu können. Auch andere Werte wie Blutdruck und Cholesterin sollten weiter überwacht werden.
