Das ist die optimale Ernährung bei Diabetes Typ-2
Die Optimierung der eigenen Ernährungsweise ist für Typ 2 Diabetiker unerlässlich. Aber wie sieht die aus?
- Diabetes Typ-2 ist eine chronische Erkrankung, die gerade in entwickelten Ländern auf dem Vormarsch ist
- Die Krankheit zeichnet sich durch eine Insulinresistenz aus, die die Regulierung des Blutzuckerspiegels stört
- Diese Insulinresistenz kann man bekämpfen, indem man darauf achtet, welche Makronährstoffe man im Laufe des Tages zu sich nimmt!
- Warum ist der richtige Umgang mit Diabetes Typ-2 so wichtig?
- Was ist Typ-2 Diabetes?
- Was ist der glykämische Index und welche Rolle spielen Kohlenhydrate?
- Einfache und komplexe Kohlehydrate
- Fette und Typ-2-Diabetes
- Diese Rolle spielt Protein
- Weitere Tipps für eine langfristig ausgewogene Ernährung für Diabetiker
Warum ist der richtige Umgang mit Diabetes Typ-2 so wichtig?
Diabetes mellitus ist ein weltweit zunehmendes Gesundheitsproblem. Insbesondere die Prävalenz von Typ-2-Diabetes hat in den westlichen Industriegesellschaften epidemieartige Ausmaße angenommen. Es sind vor allem Umwelt-, Ernährungs- und Lebensstilfaktoren, die für das Fortschreiten der Krankheit ausschlaggebend sind. Die Forschung hat unter anderem Überernährung und Bewegungsmangel mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Ernährungsrichtlinien waren für Menschen mit Diabetes mellitus schon immer wichtig. Ein gutes Ernährungsmanagement zielt darauf ab, die Gesundheitsqualität zu verbessern und den Blutzuckerspiegel im Normalbereich zu halten, um das Risiko für Diabetes Komplikationen zu verringern. Eine ausgewogene Ernährung, die die wesentlichen Makro- und Mikronährstoffe enthält, ist für einen Patienten mit Diabetes also immer von großer Bedeutung.
Was ist Typ-2 Diabetes?
Diabetes Typ-2 tritt im Laufe der Zeit auf und ist Probleme, genügend Zucker in die Zellen zu bekommen, verantwortlich. Die Zellen verwenden den Zucker als Brennstoff bzw. Energie. Hier sind die wichtigsten Fakten, um Typ-2-Diabetes besser verstehen zu können:
- Zucker ist der bevorzugte Brennstoff für Muskel- und Gehirnzellen, aber er benötigt Insulin, um in die Zellen transportiert und verwendet zu werden.
- Wenn der Insulinspiegel niedrig ist und der Zucker nicht dorthin gelangen kann, wo er hingehört, führt das zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel.
- Mit der Zeit entwickeln die Zellen eine Resistenz gegen Insulin, sodass die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren muss, um den Zucker in die Zellen zu transportieren; es bleibt allerdings immer mehr Zucker im Blut.
- Die Bauchspeicheldrüse ist schließlich voll ausgelastet, erschöpft und kann nicht mehr genügend Insulin ausschütten, um den Zucker zur Energiegewinnung in die Zellen zu transportieren.
Was ist der glykämische Index und welche Rolle spielen Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Makronährstoffe, die für die Erhöhung des Blutzuckers verantwortlich sind. Glykämischer Index und glykämische Last sind wissenschaftliche Begriffe, die verwendet werden, um die Auswirkungen eines Kohlenhydrats auf den Blutzucker zu messen.
Der Unterschied zwischen glykämischen Index und glykämischer Last besteht darin, dass der glykämische Index ein standardisiertes Maß ist, während die glykämische Last die reale Portionsgröße berücksichtigt.
Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last erhöhen den Blutzucker nur geringfügig und sind daher für Diabetiker die bessere Wahl. Die wichtigsten Faktoren, die die glykämische Last eines Lebensmittels (oder einer Mahlzeit) bestimmen, sind die Menge an Ballaststoffen, Fett und Protein, die es enthält.
Einfache und komplexe Kohlehydrate
Kohlenhydrate können entweder als Einfachzucker oder als komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden. Komplexe Kohlenhydrate (Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last und Lebensmittel, die Teil eines Diätplans für Typ-2-Diabetes sind) liegen in ihrer Vollwertform vor und enthalten zusätzliche Nährstoffe wie:
- Ballaststoffe
- Vitamine
- Geringere Mengen an Proteinen und Fetten
Diese zusätzlichen Nährstoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Beispiele für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind:
- Früchte
- Bohnen
- Linsen
- Brauner Reis
- Haferflocken
- Vollkornweizen
- Quinoa
- Gemüse
- Erbsen
- Kartoffeln
Fette und Diabetes Typ-2
Fette haben kaum eine direkte Auswirkung auf den Blutzucker, aber als Teil einer Mahlzeit sind sie nützlich, um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen. Fette haben allerdings auch Auswirkungen auf die Gesundheit, die nicht mit dem Blutzucker zusammenhängen. Tierische Fette können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Pflanzliche Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Fett trägt auch zum Sättigungsgefühl bei und kann eine Rolle bei der Bewältigung von übermäßigem Essen und Heißhunger auf Kohlenhydrate spielen. Eine Portion gesunder Fette (wie Avocado auf Vollkorntoast) ist viel sättigender und gesünder als Marmelade auf weißem Toast.
Reduzieren Sie die Menge an Fett, die Sie zu sich nehmen, insbesondere an gesättigten Fettsäuren, denn eine fettarme Ernährung ist immer gesundheitsfördernd. Wählen Sie ungesättigte Fette oder Öle, speziell einfach ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl und Rapsöl), da sie besser für Ihr Herz sind. Weil Fett der größte Kalorienlieferant ist, können Sie mit einer fettarmen Ernährung bei Bedarf sogar abnehmen.
Hier haben wir einige Tipps, wie Sie Ihren Fettkonsum einschränken können:
- Essen Sie mageres Fleisch und Fisch als fettarme Alternativen zu fettem Fleisch
- Essen Sie fettärmere Milchprodukte wie entrahmte oder teilentrahmte Milch, Diätjoghurts, fettarmen Käse und fettarme Brotaufstriche
- Vermeiden Sie Butter, Margarine und Käse
- Grillen, dämpfen oder backen Sie, anstatt zu braten oder mit Öl oder anderen Fetten zu kochen
Diese Rolle spielt Protein
Protein liefert langsam und gleichmäßig Energie, mit relativ geringen Auswirkungen auf den Blutzucker. Deshalb sollte Protein, besonders pflanzliches Protein, immer Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks sein. Es hält nämlich nicht nur den Blutzuckerspiegel stabil, sondern hilft auch bei Heißhunger auf Zucker und dem Sättigungsgefühl nach dem Essen.
Protein kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen; tierische Quellen enthalten aber oft auch ungesunde gesättigte Fette.
Zu den beliebtesten Proteinquellen zählen:
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- Tofu und Sojaprodukte
- Bohnen
- Linsen
- Milchprodukte
- Erbsen
Weitere Tipps für eine langfristig ausgewogene Ernährung für Diabetiker
Essen Sie zu jeder Mahlzeit stärkehaltige Lebensmittel.
Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist wichtig für die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels. Versuchen Sie vor allem, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die langsamer resorbiert werden (mit einem niedrigeren glykämischen Index), da diese Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflussen.
Eine gute Wahl sind Nudeln, Basmati oder Reis, körniges Brot wie Körnerbrot, Pumpernickel und Roggen, Süßkartoffeln, Haferflocken und Naturmüsli. Die ballaststoffreichen Varianten stärkehaltiger Lebensmittel tragen auch dazu bei, die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu erhalten und Problemen wie Verstopfung vorzubeugen.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
Streben Sie mindestens fünf Portionen pro Tag an, um sich mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu versorgen und Ihre Ernährung insgesamt ausgewogen zu gestalten. Eine Portion ist z. B. eine Banane oder ein Apfel, eine Handvoll Weintrauben, ein Esslöffel Trockenobst, ein kleines Glas Fruchtsaft oder ein Fruchtsmoothie, drei gehäufte Esslöffel Gemüse oder eine Schüssel Salat.
Essen Sie mehr Hülsenfrüchte.
Die wirken sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus und können helfen, das Fett im Blut zu regulieren. Versuchen Sie, Hülsenfrüchte zu Eintöpfen, Aufläufen, Suppen oder zu einem Salat hinzuzufügen.