Was sind die Top 20 Tipps für ein gesünderes Leben?
- Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse hat viele positive Effekte.
- Ebenso wichtig ist regelmäßige Bewegung.
- Auch Erholung durch mindestens sieben Stunden Schlaf und Strategien, um Stress zu bewältigen, ist wesentlich.
- Optimismus und ein erfülltes Sozialleben erhöhen die Lebenserwartung.
- Vorsorgeuntersuchungen verhindern oft schwere Erkrankungen.
- Auf Alkohol und Nikotin sollten Sie verzichten.
- Gesund leben: 20 Tipps für Gesundheit und Wohlbefinden
- Tipp 1: Trinken Sie genug Wasser
- Tipp 2: Essen Sie Gemüse und Obst
- Tipp 3: Bewegen Sie sich
- Tipp 4: Essen Sie gesunde Fette
- Tipp 5: Reduzieren Sie Zucker
- Tipp 6: Schlafen Sie regelmäßig
- Tipp 7: Lernen Sie, mit Stress umzugehen
- Tipp 8: Machen Sie kurze Pausen bei der Arbeit
- Tipp 9: Trinken Sie möglichst wenig Alkohol
- Tipp 10: Verzichten Sie auf das Rauchen
- Tipp 11: Gehen Sie ins Freie
- Tipp 12: Pflegen Sie soziale Kontakte
- Tipp 13: Essen Sie achtsam
- Tipp 14: Gehen Sie zu Vorsorgeuntersuchungen
- Tipp 15: Denken Sie positiv
- Tipp 16: Sitzen Sie weniger
- Tipp 17: Achten Sie auf ein gesundes Gewicht
- Tipp 18: Pflegen Sie kreative Hobbys
- Tipp 19: Gönnen sie sich etwas Sonne
- Tipp 20: Setzen Sie sich realistische Ziele für Ihre Gesundheit
.png)
.jpg)
Gesund leben: 20 Tipps für Gesundheit und Wohlbefinden
Die folgende Liste basiert auf Erkenntnissen aus der medizinischen Forschung und Empfehlungen renommierter Organisationen.
Neben Erklärungen finden Sie Links und Hinweise zum Weiterlesen.
Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Ausprobieren der folgenden Anregungen, die sich leicht umsetzen lassen und in Summe den Weg zu einer besseren Gesundheit weisen.
Tipp 1: Trinken Sie genug Wasser
Genug zu trinken ist gut für den Kreislauf, die Verdauung und die Konzentration. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät in ihren Empfehlungen zu mindestens 1,5 Litern Flüssigkeit täglich. Bei Hitze oder Sport brauchen Sie deutlich mehr.
Tipp 2: Essen Sie Gemüse und Obst
Mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag sind laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein guter Richtwert. Dadurch bekommt der Körper Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Herz und den Stoffwechsel schützen.
Gut zu wissen:
Diese Empfehlung geht auf eine gemeinsame Analyse der WHO und der Ernährungsorganisation FAO aus dem Jahr 2003 zurück. Die Grundlage sind umfangreiche Studien, die gezeigt haben, dass dieser Richtwert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und andere chronische Krankheiten senken kann.
Tipp 3: Bewegen Sie sich
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt Erwachsenen, an mindestens fünf Tagen pro Woche eine halbe Stunde lang moderat zu trainieren. Alternativ ist an mindestens drei Tagen pro Woche ein halbstündiges Training mit hoher Intensität möglich. Als Ergänzung dazu sollte man außerdem ein Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche einbauen.
Tipp 4: Essen Sie gesunde Fette
Ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette aus Olivenöl, Nüssen oder fettem Fisch. Das reduziert Risiken für das Herz-Kreislauf-System.
Gut zu wissen:
Fisch ist gesund, weil er hochwertige Proteine, wichtige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Mineralstoffe wie Jod enthält. Diese Nährstoffe unterstützen die Gehirnfunktion, das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem.
Tipp 5: Reduzieren Sie Zucker
Begrenzen Sie Zucker auf unter 10 Prozent der Kalorien, die Sie pro Tag aufnehmen. Das verringert das Risiko von Übergewicht und schützt die Zähne.
Tipp 6: Schlafen Sie regelmäßig
Genug Schlaf schützt den Stoffwechsel, stärkt das Immunsystem und fördert die mentale Leistungsfähigkeit.
Laut einem Bericht im Wissenschaftsmagazin des ORF, der mehrere aktuelle Studien ausgewertet hat, sollten auch ältere Menschen mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, um dadurch das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes zu senken.
Tipp 7: Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Die Malteser in Deutschland empfehlen dafür nützliche Gewohnheiten wie Sport, eine gute Zeiteinteilung und genug Schlaf, aber auch Techniken wie Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung und MBSR.
Tipp 8: Machen Sie kurze Pausen bei der Arbeit
Machen Sie alle 20–60 Minuten eine kurze Pause für Bewegung oder Entspannung. Microbreaks reduzieren die Belastung der Muskeln und steigern die Aufmerksamkeit.
Tipp 9: Trinken Sie möglichst wenig Alkohol
Reduzieren Sie die Tage, an denen Sie trinken. Weniger Alkohol senkt das Risiko für Leber-, Herz- und Krebsleiden.
Tipp 10: Verzichten Sie auf das Rauchen
Wer nicht raucht, senkt das Risiko für Herz-, Lungen- und Krebserkrankungen ganz massiv. Holen Sie sich beim Aufhören Unterstützung.
Tipp 11: Gehen Sie ins Freie
Tageslicht fördert die Bildung von Vitamin D, verbessert die Stimmung und den Schlaf. Achten Sie aber darauf, keinen Sonnenbrand zu bekommen.
Tipp 12: Pflegen Sie soziale Kontakte
Stabile Beziehungen wirken wie ein Schutzfaktor: Menschen mit starken sozialen Netzen leben länger. Investieren Sie deshalb Zeit in Freundschaften.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) weist in ihrem groß angelegten Bericht über soziale Kontakte darauf hin, wie wichtig zwischenmenschlicher Austausch für die Lebensqualität und die Gesundheit ist.
Tipp 13: Essen Sie achtsam
Setzen Sie sich beim Essen hin, schalten Sie Ablenkungen aus und kauen Sie bewusst. Achtsames Essen hilft dabei, wahrzunehmen, wann Sie satt sind.
Tipp 14: Gehen Sie zu Vorsorgeuntersuchungen
Regelmäßige Checks und Screening-Untersuchungen finden Probleme frühzeitig und erhöhen die Chancen von Behandlungen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, welche Untersuchungen empfehlenswert sind.
Die Verbraucherzentrale listet auf einer Informationsseite alle Vorsorgeuntersuchungen auf, die von den Krankenkassen finanziert werden.
Tipp 15: Denken Sie positiv
Optimismus reduziert Stress und ist gut für das Herz und das allgemeine Wohlbefinden.
Tipp 16: Sitzen Sie weniger
Je weniger Sie sitzen, desto besser ist es für den Stoffwechsel und den Schlaf. Planen Sie vor allem am Abend bildschirmfreie Phasen ein.
Tipp 17: Achten Sie auf ein gesundes Gewicht
Übergewicht kann von einigen überschüssigen Pfunden bis zu Adipositas reichen und dementsprechend unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Ein gesundes Körpergewicht verringert das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und viele andere Leiden.
Achtung!
Meiden Sie Crash-Diäten! Sie können zu Mangelerscheinungen, Herzproblemen, einem verlangsamten Stoffwechsel und damit zu einem Jojo-Effekt führen.
Tipp 18: Pflegen Sie kreative Hobbys
Musik, Malen oder Schreiben fördern die mentale Gesundheit, reduzieren Stress und verbessern das Sozialleben.
Tipp 19: Gönnen Sie sich etwas Sonne
Laut einer Informationsseite der Cleveland Clinic hat die Sonne viele Vorteile für unsere Gesundheit: Sie fördert die Produktion von Vitamin D, das für starke Knochen und ein gesundes Immunsystem wichtig ist.
Zudem hebt Sonnenlicht die Stimmung, indem es die Bildung des „Glückshormons“ Serotonin anregt, und reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, indem es die Melatoninproduktion beeinflusst.
Achtung!
Sonnenbrände erhöhen das Risiko für Hautkrebs, vorzeitige Hautalterung und Sonnenallergien. Schützen Sie sich durch eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor!
Tipp 20: Setzen Sie sich realistische Ziele für Ihre Gesundheit
Formulieren Sie spezifische, messbare und relevante Ziele innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens. Kleine Schritte, deren Erfolg sich überprüfen lässt, sorgen für einen nachhaltigen Erfolg.
Fazit: Kleine Tipps, große Wirkung
Ein gesünderes Leben entsteht durch viele kleine Entscheidungen: bessere Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, ein guter Umgang mit Stress und ein interessantes Sozialleben bilden eine gesunde Basis.
Wir empfehlen Ihnen, zwei bis drei Tipps aus unserer Liste konsequent anzuwenden und wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung!
In der folgenden Tabelle finden Sie die Tipps noch einmal als kompakte Zusammenfassung:
| Nr. | Tipp | Hinweise |
|---|---|---|
| 1 | Wasser trinken | Gut für den Kreislauf und die Konzentration. |
| 2 | Gemüse und Obst | Liefern Vitamine und Ballaststoffe. |
| 3 | Bewegung | Planen Sie mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche ein. |
| 4 | Gesunde Fette | Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch sind besser als gehärtete Fette. |
| 5 | Zucker reduzieren | Verzichten Sie auf Getränke und Snacks mit Zuckerzusatz. |
| 6 | Schlaf | Schlafen Sie mindestens sieben Stunden und halten Sie feste Schlafenszeiten ein. |
| 7 | Stress managen | Atemübungen, kurze Meditationen und Bewegung helfen bei der Entspannung. |
| 8 | Pausen | Machen Sie kurze Arbeitspausen zur Regeneration. |
| 9 | Alkohol begrenzen | Reduzieren Sie den Alkoholkonsum und die Tage, an denen Sie trinken. |
| 10 | Nicht rauchen | Verzichten Sie auf Tabak oder suchen Sie Unterstützung beim Aufhören. |
| 11 | Ins Freie gehen | Für Tageslicht und frische Luft. |
| 12 | Soziale Kontakte | Pflegen Sie Freundschaften und Netzwerke für die psychische Gesundheit. |
| 13 | Achtsam essen | Essen Sie langsam, kauen Sie bewusst und achten Sie auf Sättigungssignale. |
| 14 | Vorsorge | Nehmen Sie regelmäßige Gesundheitschecks wahr. |
| 15 | Positive Haltung | Optimismus durch Dankbarkeit und realistische Ziele. |
| 16 | Bildschirmzeit reduzieren | Vor allem am Abend sollten Sie auf PC, Handy & Co. verzichten. |
| 17 | Gewicht im Blick behalten | Sport und eine gesunde Ernährung helfen dabei. |
| 18 | Kreativität | Hobbies wie Musizieren, Malen oder Schreiben reduzieren Stress. |
| 19 | Sonne, aber mit Maßen | Gehen Sie nur kurz in die pralle Sonne und schützen Sie sich. |
| 20 | Realistische Ziele | Kleine, konkrete Schritte, die Sie regelmäßig überprüfen. |
FAQ
Wie viele dieser Tipps kann ich sofort umsetzen?
Am besten beginnen Sie mit einem oder zwei leicht umsetzbaren Punkten, etwa mehr Wasser trinken oder kurze Pausen einlegen. Wenn diese zu Gewohnheiten geworden sind, können Sie weitere Punkte ausprobieren. So bleiben die Motivation und die Erfolgschancen hoch.
Reichen 150 Minuten Bewegung pro Woche wirklich aus?
Ja, laut DGSP genügt das für messbare Vorteile für die Gesundheit. Wer mehr schafft, kann zusätzlich profitieren, aber diese Basisempfehlung bringt schon deutliche Effekte.
Muss ich komplett auf Zucker oder Alkohol verzichten?
Ein völliger Verzicht wäre ideal, ist aber nicht zwingend nötig. Es geht immer um die Menge: Je weniger Zucker und Alkohol Sie konsumieren, desto besser ist es für die Gesundheit.
Der medizinische Beirat von DoktorABC
Dr. med. Roland Ruiken
Medizinischer Berater, Norwegen
Dr. med. Salomé Apitz
Medizinische Beraterin, Portugal
Dr. med. Viktor Simunovic
Medizinischer Berater, Kroatien
