Arrêter de fumer

Vous voulez arrêter de fumer mais vous ne savez pas comment ?

Arrêter de fumer est la première étape vers un bien-être durable. En France, des solutions existent pour vous aider à atteindre votre objectif :  des programmes de sevrage tabagique gratuits ou à faible coût sont proposés par la Sécurité sociale et les mutuelles. Vous trouverez également un large choix de traitements de substitution nicotinique (TSN) en pharmacie, sans ordonnance. Avec l'aide de professionnels de santé et un accompagnement personnalisé, vous avez tous les moyens pour réussir à arrêter de fumer définitivement.

J’arrête de fumer ! Par où commencer ?

Votre décision est prise. Mais face à la multitude de traitements disponibles pour arrêter de fumer, il est normal de se sentir perdu. Patchs, gommes, médicaments sur ordonnance... Comment choisir celui qui vous convient le mieux ? Avant de vous lancer, il est important de peser le pour et le contre de chaque option. Quels sont les effets secondaires possibles ? Est-ce que ce traitement est adapté à mon profil ? Autant de questions légitimes qui méritent d'être approfondies pour réussir votre sevrage.

Pourquoi le tabac est-il si addictif ?

Le tabac est une substance hautement addictive en raison de la nicotine qu'il contient. Cette substance agit directement sur le cerveau, en libérant de la dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à la récompense. Cette sensation de bien-être immédiat renforce le comportement de fumer et crée une dépendance physique. Le tabac agit également sur le plan psychologique, en associant la cigarette à des moments de détente, de stress ou de sociabilité. Cette dimension comportementale renforce encore l'addiction. Mais des recherches ont démontré que la nicotine peut être également un produit anxiogène (Source : CNRS).

Pourquoi est-il difficile d'arrêter de fumer ?

Chaque arrêt du tabac est unique. L'âge de début, la consommation, l'entourage et la santé influent sur la difficulté à arrêter. Il ne s'agit pas d'un manque de volonté, mais d'une addiction. Des millions de personnes l'ont fait, vous aussi pouvez y arriver !

Exemple de plan d'action personnalisé pour arrêter de fumer :

1. Faites le point : Comprenez votre relation avec la cigarette et identifiez vos déclencheurs.
2. Informez-vous sur les options de TSN, les médicaments sur ordonnance et autres méthodes.
3. Préparez votre entourage : Entourez-vous de personnes positives et bienveillantes.
4. Définissez un objectif clair : Choisissez une date pour arrêter et préparez-vous en conséquence.
5. Accompagnez-vous : Sollicitez l'aide d'un professionnel de santé ou rejoignez un groupe de soutien.
6. Restez positif : Croyez en vous et célébrez chaque victoire.

Petit dictionnaire de l'arrêt du tabac

Champix®

Le Champix® est un médicament sur ordonnance à base de varénicline. Il agit en bloquant les récepteurs de la nicotine dans le cerveau, réduisant ainsi les envies de fumer et les sensations de plaisir liées au tabac. Il peut être prescrit par votre médecin traitant ou par un médecin en ligne.

Chewing-gum

Le chewing-gum à la nicotine peut être mâché pour satisfaire les envies de nicotine. 

Déclencheur

Un déclencheur est tout événement, routine ou association mentale qui vous pousse à dégainer ou chercher une cigarette. Si vous pouvez éviter ou du moins anticiper les déclencheurs, il vous sera beaucoup plus facile de vaincre cette habitude.

Diversion

Toute méthode que vous utilisez pour distraire votre esprit de l'envie de fumer. Cela peut être de l'exercice, une douche chaude ou une autre activité agréable ou stimulante.

Dragées

Les dragées à la nicotine ressemblent à des pastilles pour la gorge. Lorsqu'elles sont placées dans la bouche, une dose de nicotine est libérée lentement.

Inhalateur

Un inhalateur est un appareil qui vous permet d'inhaler de la nicotine sans fumer de cigarettes. Les inhalateurs sont pratiques à utiliser et peuvent être transportés dans une poche ou un sac.

Nicotine

La nicotine est une substance psychoactive et un stimulant addictif qui est délivré à l'organisme par la fumée de cigarette. C'est la dépendance à la nicotine qui rend difficile l'arrêt du tabac.

Substitution

Les comportements de substitution sont des habitudes que l'on adopte pour remplacer la cigarette. Ils peuvent sembler inoffensifs mais peuvent entraver la réussite de l'arrêt du tabac. Un café très fort ou une collation sucrée peuvent sembler apaisants mais ils renforcent une dépendance différente.

Sevrage

Le sevrage est la période difficile qui suit l'arrêt d'une substance addictive. Il se caractérise par des symptômes physiques et psychologiques, tels que les envies, l'irritabilité et la fatigue, dus à la dépendance développée.

Soutien

Le soutien de votre entourage est votre meilleure arme contre le tabac. Entouré de personnes bienveillantes, vous augmenterez considérablement vos chances de succès.

Stratégie

Une stratégie d'arrêt du tabac, c'est votre plan d'attaque personnalisé pour dire adieu à la cigarette. Elle combine différents outils et méthodes adaptés à vos besoins. Les stratégies éprouvées comprennent la thérapie de remplacement nicotinique, les médicaments sur ordonnance tels que Zyban et Champix®, les méthodes holistiques ou simplement un séjour dans un endroit isolé !

Stress

Stress et tabac forment un duo dangereux. Pour réussir à arrêter de fumer, il est indispensable de mettre en place des techniques de gestion du stress.

TSN

Le TSN (Traitement de Substitution Nicotinique) est une méthode simple et efficace pour arrêter de fumer. Il permet de remplacer la nicotine de la cigarette par des produits comme les patchs, les gommes ou les inhalateurs, sans les substances nocives.

Zyban

Le Zyban, contenant du bupropion qui appartient à la famille des antidépresseurs, est un médicament sur ordonnance agissant sur le cerveau pour réduire les envies de fumer. Il bloque certains récepteurs cérébraux associés à la nicotine, atténuant ainsi les sensations de plaisir liées au tabac et les symptômes de sevrage. 

Pourquoi rechute-t-on ? Comment l’éviter ?

La rechute est un défi courant pour les ex-fumeurs. Les Français sont connus pour être les plus gros consommateurs de tabac en Europe, et même loin devant les Américains ou les Canadiens. Fumer est une habitude profondément ancrée, et le geste de porter une cigarette à ses lèvres peut devenir un réflexe conditionné. Face à une situation stressante, notre cerveau associe automatiquement la cigarette à un soulagement immédiat. Plusieurs facteurs peuvent déclencher une rechute : le stress, l'ennui, les événements sociaux, la présence d'autres fumeurs... Il est important d'anticiper ces situations et de mettre en place des stratégies pour y faire face. Ne vous culpabilisez pas et ne vous découragez pas. Le processus demande de la persévérance. 

La complaisance, cet ennemi insidieux : Protégez vos progrès

Vous avez franchi un cap majeur en vous libérant de la nicotine. Félicitations ! Mais la bataille n'est pas tout à fait gagnée. La complaisance guette tous les ex-fumeurs. Il est tentant de croire qu'une cigarette "de temps en temps" ne nuira pas à vos progrès. Pourtant, cette croyance est l'une des plus grandes causes de rechute. En cédant à cette tentation, vous envoyez un message à votre cerveau : fumer, c'est acceptable. Ce message peut rapidement faire basculer votre comportement et vous faire retomber dans vos anciennes habitudes.

Ce que vous ressentez en arrêtant de fumer

Si chacun vit l'arrêt du tabac à sa manière, certains symptômes sont fréquemment rapportés. L'arrêt du tabac s'accompagne souvent d'envies intenses de nicotine, de sautes d'humeur (irritabilité, anxiété) et de symptômes physiques variés (fatigue, maux de tête...). Ces désagréments sont fréquents mais temporaires.

Ces symptômes sont temporaires. Tenez bon, vous êtes sur la bonne voie ! Pour plus d'astuces pour surmonter le sevrage, cliquez ici..

L'arrêt du tabac est un parcours semé d'émotions. Une attitude positive, un plan d'action personnalisé et une certaine flexibilité sont les clés pour traverser cette étape avec succès.